健康意識の高まりや周囲への配慮から禁煙をする方が最近は増えていますが、実は禁煙することで逆に心身の不調を感じる方も少なくないようです。

なかでも、
「禁煙したら眠気がやばい…。」
「倦怠感が気になる…。」
といった声をよく耳にします。

そこで、禁煙中の眠気に関する悩みを抱えている方に向けて、この記事では禁煙をすると眠気を感じる理由とその対処法をご紹介していきます。

無理なく簡単に試せる対処法も取り上げていますので、ぜひ参考にお役立て下さい！

 

禁煙すると眠気がやばい？眠くなる理由

禁煙すると眠気がやばいと感じる理由は、吸っていたときに得られていたタバコに含まれるニコチンの覚醒作用が失われるためと言われています。

ニコチンを摂取すると脳内にアセチルコリンと呼ばれる覚醒作用のある神経伝達物質が分泌されます。

恒常的に喫煙をしていると、タバコ以外の方法でアセチルコリンを分泌する機能が低下してしまうため、禁煙により眠気を感じやすくなってしまうのです。

カフェイン依存症の方がカフェインを断った状態をイメージすると分かりやすいでしょう。

参考：ニコチン依存症｜兵庫医科大学病院

眠気だけではない！禁煙による「離脱症状」

ニコチンは覚醒作用のあるアセチルコリンだけでなく、快楽物質のドーパミン、精神を安定させるセロトニンなど、様々な物質の分泌に関わっています。

そのため長期にわたって喫煙をしていると、こうした神経伝達物質の分泌をニコチンに頼り切った「ニコチン依存症」に陥ってしまいます。

ニコチン依存状態の方が禁煙を始めると脳は神経伝達物質の不足を感じ、イライラや倦怠感、眠気などの症状があらわれるのです。

こうした禁煙に伴う不快な症状は「離脱症状」と呼ばれており、手足の震えや気分の落ち込み、食欲の増加、頭痛などの形で現れることもあるようです。

離脱症状はいずれも一時的なもので、長期の視点でみれば禁煙は健康によいことですので、この記事でご紹介するテクニックなどを駆使して乗り切りましょう。

眠気や倦怠感などの離脱症状はいつまで続く？

辛い離脱症状ですが、いつまで我慢すればよいのでしょうか？

一般的に離脱症状は2～3日をピークに徐々に軽減し、10日～2週間ほど続くと言われています。

禁煙というと果てしなく長い道のりだと感じてしまいがちですが、意外にも最初の2週間がポイントになっています。

参考：禁煙の準備 – 禁煙7日前から行う、禁煙のコツを教えます！《準備編》｜厚生労働省

禁煙して眠気がやばい時の対処法4つ

ここからは禁煙して眠気がやばい時の対処法4つをご紹介していきます。

それぞれの対処法のご紹介と、なぜ眠気がやばい時に有効なのか、その理由も解説していきます。

1. ガムを噛む
2. 運動をする
3. 食生活を整える
4. 質の良い睡眠をとる

眠気がやばい時の対処法①ガムを噛む

ものをたくさん噛むことで、脳に多くの酸素が届くようになります。

噛むことで脳に酸素が行き渡り、眠気を覚ます効果が期待できるため、眠気がやばいと感じた時はガムを噛むのが効果的です。

また、禁煙すると口寂しくなってタバコを吸いたくなる方もいますが、ガムを噛むことで口寂しさを紛らわせることもできます。

眠気がやばい時の対処法②運動をする

眠気がやばい時に運動をするのもおすすめです。

立ち上がって軽く足踏みをしたり、その場でジャンプする、屈伸するだけでも効果があるので、ぜひ試してみてください。

陽の光を浴びながら運動をするとドーパミンが活発になって、より効果が期待できますよ。

眠気がやばい時の対処法③食生活を整える

脳の機能を正常にする働きがあるビタミンB1を多く摂取することは、眠気がやばい時の対処法になります。

ビタミンB1は豚ヒレ肉や豚もも肉、落花生やグリンピースに多く含まれているので、禁煙時には積極的に摂取することがおすすめです。

また、体に残っている有害物質を排出するために水分を多く飲むのも効果的ですが、アルコールやコーヒーなどはタバコを吸いたくなってしまうので避けましょう。

眠気がやばい時の対処法④質の良い睡眠をとる

夜に質の良い睡眠をとることで目覚めをよくし、根本から眠気をなくすのも対処法の1つです。

リラックスして布団に入ることで深い眠りにつくことができます。

寝る1～2時間前はスマホやTVを見ないことや音楽・読書などが効果的ですが、難しい場合はCBDなどを試してみるのもおすすめです。

禁煙の離脱症状を乗り切るためのコツは？

前項では、離脱症状の中でも特に「眠気」への対処法をご紹介しました。

この項では離脱症状全般にオススメの対処法や禁煙のコツをご紹介していきます。

禁煙のコツ①｜タバコを吸いづらい環境を作っておく

離脱症状を乗り切る最大のポイントは環境づくりです。

灰皿やライター、喫煙所などタバコを吸いたくなる要因「喫煙トリガー」を身の回りから排除しましょう。

また人によっては、特定のものを飲食した時(コーヒーやお酒など)など思わぬものがトリガーになっていることも多いです。

そのため、禁煙を始める2週間ほど前から「自分がいつタバコを吸いたくなるか」をメモしておくと、スムーズに喫煙トリガーを避けることができます。

加えて、周囲の人に禁煙を宣言しておくなど、諦めづらい状況に自分を追い込んでおくのも大切です。

参考：禁煙の準備 – 禁煙7日前から行う、禁煙のコツを教えます！《準備編》｜厚生労働省

禁煙のコツ②｜喫煙を別の行動に置き換える

どれだけ環境を整えても、やはり禁煙を始めるとどうしてもタバコを吸いたい瞬間が訪れるはず。

そんなときは、ただ我慢するのではなく「別の行動に置き換えてみる」のがオススメです。

人間の心理として、○○のことを考えてはいけない…と思えば思うほどに強く意識してしまうものです。
そのため、別の行動に意識を向けることでタバコを吸いたい気持ちを紛らわせましょう。

置き換えの例としては、タバコを吸いたくなったらガムを噛む、歯磨きをする、大きな声で歌うなどの行動が挙げられます。

また、後述する「電子タバコ」への置き換えはより強力に喫煙衝動を満たしてくれるためオススメです。

禁煙のコツ③｜禁煙補助薬の活用

ドラッグストアや禁煙外来などで入手できる「禁煙補助薬」の活用もオススメです。

薬によって効果や成分は様々ですが、段階的にニコチン依存を改善することができるため、いきなりタバコをやめるよりもストレスが少なくなっています。

錠剤や貼るタイプのパッチ型、またガムの形をしたものなど様々な形状の禁煙補助薬があるので、お好みのものを選んでみてください。

参考：禁煙外来の利用で医療機関でなら比較的楽に、より確実に禁煙できます｜日本医師会

禁煙補助薬の注意点

禁煙補助薬は薬の一種なので、容量は必ず守るようにしましょう。

また、正しく摂取していても体質の問題などから、稀に副作用が起きることもあります。

吐き気や皮膚のかぶれなど何かしらの症状が見られたらすぐに使用をやめ、かかりつけの病院に相談することをおすすめします。

禁煙のコツ④｜電子タバコの活用

「禁煙補助薬は定期的に病院に行くのが面倒…」「薬のコストが気になる…」という方は“電子タバコ"を試してみるのもオススメです。

電子タバコとは、リキッドと呼ばれる液体を加熱して発生する水蒸気を味わう喫煙具です。

タバコと冠していますが、ニコチン・タール共にフリーで喫煙した感覚だけを楽しむことができます。

禁煙パイポなど玩具のようなアイテムを想像する方も多いですが、実は近年かなりクオリティが上がっており、タバコの代用品として十分すぎる喫味を実現しています。

補助薬とは違い用法・容量などの縛りが無いため、吸いたい気持ちをその場ですぐに紛らわすことが可能です。

禁煙補助にオススメの電子タバコをご紹介！

ここまで、禁煙によって生じる眠気や離脱症状の対処法をご紹介してきました。

ストレスを減らして禁煙を達成したいときに有効な対処法の一つが「置き換え」。

中でも電子タバコへの置き換えは、特に有効な対処法です。

そこでこの項では最後に、禁煙補助としてもオススメな電子タバコをご紹介していきます。

禁煙中に気分転換したい時におすすめ！ICEBERG Dispo2

禁煙中に眠気を感じた時や、気分を切り替えたい時におすすめの電子タバコがICEBERG Dispo2です。

本体を繰り返し使用できるカートリッジ交換式VAPEで、Beyond Vape Japanのオンラインショップでは、バッテリーとカートリッジがセットになったスターターキットを2,970円（税込）で販売しています。

カートリッジ1個につきメーカー参考値で約3,000回吸引でき、200回の吸引を紙巻きタバコ1箱分とした場合、計算上は紙巻きタバコ約15箱分に相当します。

おすすめの理由①スーパーメンソールの強い清涼感

ICEBERG Dispo2には4種類のフレーバーがあり、なかでも「スーパーメンソール」は、強烈な清涼感としっかりとした吸いごたえを楽しめます。

爽やかなメンソールの風味を楽しめるため、眠気を感じた時や気分を切り替えたい時のリフレッシュにもおすすめです。

刺激が強すぎると感じる方は、甘さと爽快感のバランスがよい「クールピーチ」や、清涼感のある「スポーツドリンク」などから試してみてください。

おすすめの理由②手軽に使用できる

ICEBERG Dispo2は、誰でも手軽に扱えるシンプルな操作性も魅力です。

コンパクトで持ち運びやすく、口にくわえて吸うだけで自動的に起動するオートドロー方式のため、複雑なボタン操作は必要ありません。

禁煙中に気分を切り替えたい時や、タバコを吸いたくなった時にも、手軽に取り入れられます。

おすすめの理由③カートリッジ交換式で経済的

ICEBERG Dispo2は、バッテリー本体を繰り返し使用できるカートリッジ交換式VAPEです。

味が薄くなったらカートリッジのみを交換するため、本体ごと交換する使い切りタイプよりも継続コストを抑えやすく、廃棄も簡単です。

複雑なセッティングや細かなメンテナンスも必要ないため、初めてVAPEを使用する方にもおすすめです。

紙タバコに近いくわえ心地！KIWI Spark

KIWI Sparkは、紙タバコに近いくわえ心地を求める方におすすめの電子タバコです。

紙タバコや加熱式タバコのフィルターを再現したコットンチップを装着することで、なじみのあるくわえ心地と吸い心地を楽しめます。

市販の電子タバコ用リキッドを注入して使用できるため、豊富な選択肢から自分好みのフレーバーを探せるのも魅力です。

禁煙中にタバコを吸いたくなった時や、気分転換したい時の選択肢として取り入れてみてはいかがでしょうか。

まとめ｜禁煙すると眠気がひどくなる？

禁煙を始めた後に眠気を感じる理由の一つとして、ニコチンの摂取をやめたことによる一時的な変化が考えられます。

眠気を感じた時は、無理をせずに休憩や仮眠を取るほか、軽い運動や洗顔などで気分転換してみましょう。強い眠気が長く続く場合や日常生活に支障がある場合は、医療機関への相談もご検討ください。

禁煙中にタバコを吸いたくなった時の気分転換として、ニコチン0・タール0のICEBERG Dispo2や、好みのリキッドを使用できるKIWI Sparkを取り入れる方法もあります。

Beyond Vape Japanでは、そのほかにもさまざまな電子タバコを取り扱っています。気になる方は公式サイトをご確認ください。